طرق الاسترخاء قبل النوم .. التخلص من الأرق

طرق الاسترخاء

كتابة: محمد فتحي - آخر تحديث: 13 سبتمبر 2020
طرق الاسترخاء قبل النوم .. التخلص من الأرق

طرق الاسترخاء قبل النوم. فلماذا يصارع الجميع معها بشكل دوري؟ لقد حاولت القيام بذلك بشكل صحيح – فأنت تتخطى الكافيين في وقت متأخر من اليوم ؛ لا تأكل وجبة دسمة قبل النوم مباشرة ؛ تأكد من إطفاء الأنوار ؛ تحاول اتباع جدول ثابت لوقت النوم كل يوم.

الاسترخاء قبل النوم ، عندما تستلقي في سريرك بلا نوم ، يزحف الإحباط ، لا يبدو أن أيًا من هذا يهم. عندما يضرب الأرق ، يمكنك قضاء ساعات في التوتر ، بدلاً من القيام ببعض الأشياء السهلة للنوم برفق.

الاسترخاء قبل النوم مشكلة شائعة. كمصدر مهم لوقود الجسم ، فإن النوم سلعة ثمينة. إذا كنت مستلقيًا على السرير لفترة من الوقت ولا تستطيع النوم ، فقم. لا تبق في الفراش ، قلقًا بشأن عدم وجود طاقة كافية للغد ؛ افعل شيئًا لتشجيع ظهور السيد ساندمان بشكل أسرع.

طرق سريعة للاسترخاء قبل النوم

1. اذهب للاسترخاء قبل النوم

الاسترخاء في حوض الاستحمام لتهدئة الجسم والعقل. جرب إضافة بعض الروائح التي تحفز النوم في حوض الاستحمام ، مثل زيت اللافندر. تحذير: لا تستحم. يمكن أن يوقظ هذا جسمك بالفعل ، لذا اختر حمامًا دافئًا بدلاً من ذلك. أضف بعض الشموع والموسيقى الهادئة لزيادة الاسترخاء. تلميح آخر: رش بضع قطرات من زيت اللافندر على وسادتك لتهدئتك في السرير أيضًا.

2.تناول كوبًا من الحليب الدافئ.

الحليب الدافئ له تأثير مهدئ على الجسم يمكن أن يهدئك ويجهزك للنوم. نفس الحمض الأميني (تريبتوفان) الذي يعطي الديك الرومي سمعته في التسبب في النعاس موجود أيضًا في الحليب ، ويؤدي إلى إطلاق المزيد من السيروتونين في الجسم.

لا تستطيع تحمل فكرة الحليب الدافئ؟ أضف قطرة أو قطرتين من خلاصة الفانيليا. ما زلت لا تبدو مغرية؟ جرب بعض شاي البابونج. يعتقد عدد من الناس أن تناول مشروب كحولي قبل النوم يؤدي الغرض. على الرغم من أن هذا قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، إلا أنه لا يجهزك لنوم عميق. هناك احتمالات ، سوف تقذف وتستدير أثناء الليل.

3. ابحث عن نشاط

افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم. حاول القراءة أو ممارسة اليوجا أو مشاهدة شيء ممل قليلاً على التلفزيون بمستوى صوت منخفض (فكر في قنوات التعلم أو التسوق المنزلي). لا تشاهد أي شيء من شأنه أن ينتهي بك مرة أخرى.

تبحث عن أفكار أخرى؟ خياطة أو سجل القصاصات أو كتابة بريد إلكتروني. مهما كان النشاط الذي تختاره يجب أن يكون سهلاً ، فلا شيء من شأنه أن يعيد تشغيل الجهاز العصبي. بمجرد أن تتدلى عينيك مرة أخرى ، اضرب الكيس.

4. التخلص من التوتر

أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الجلوس في السرير والتفكير فيما لم تنجزه اليوم ، وكل العمل الذي لديك غدًا. القلق بشأنه لن ينجز أيًا منه ، لذا دعه يترك عقلك. إذا كان ذلك مفيدًا ، فقم بإعداد قائمة مهام حتى لا تنسى اليوم التالي. لكن اترك الأمر عند هذا الحد

بمجرد أن يكون على الورق ، انس أمره. حيلة أخرى هي إبعاد الساعات عن سريرك حتى لا تتمكن من حساب الدقائق التي تمر. إذا ركزت على حقيقة أنك لا تنام ، فسوف تزيد المشكلة سوءًا.

5. أضف بعض الضوضاء

الاسترخاء قبل النوم . يجب أن تكون غرفة نومك هادئة قدر الإمكان ، أليس كذلك؟ إلى حد ما ، نعم. كلما كانت الغرفة أغمق وأكثر هدوءًا ، زاد نومك بعمق ، حتى لو لم تدرك ذلك. ولكن إضافة “الضوضاء البيضاء” إلى الخلفية يمكن أن يساعدك في الواقع على النوم. ستحجب هذه الأصوات الثابتة والهادئة أصواتًا أخرى مزعجة قد تبقيك مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تنام ، ستقل احتمالية استيقاظك من الأصوات الأخرى.

حاول الحفاظ على مروحة تهب في الليل – غرفة النوم الباردة أكثر ملاءمة للنوم على أي حال. أو جرب وضع بعض الموسيقى الهادئة أو الأصوات الطبيعية ، خاصة تلك التي يمكن ضبطها على مؤقت. يمكنك شراء المسارات التي تشغل المطر الخفيف أو الشلالات أو ضوضاء الرياح.

6. استمع إلى جسدك

هل يمكن أن يكون جسدك متوترًا جدًا بحيث لا يستطيع النوم؟ جرب شريط الاسترخاء الذي يوجهك خلال إرخاء وإرخاء كل مجموعة عضلية. ابدأ بقدميك وشد عضلاتك وفك شدها وحرك جسمك لأعلى. مارس بعض تمارين التنفس العميق ، والتي تحاكي نمط تنفسك أثناء النوم ويمكن أن تساعد في إقناع جسدك أن الوقت قد حان للانغراف.

عادات الاسترخاء قبل النوم

ممارسه الرياضه ترتبط اللياقة البدنية والتغذية المتسقة ارتباطًا مباشرًا بتحسين النوم. بالطبع ، إذا كنت مستلقيًا على السرير مضطربًا ، فقد يكون الوقت متأخرًا بعض الشيء.

الاسترخاء قبل النوم، ابدأ غدًا وستنام بشكل أفضل في الليالي القادمة. إذا كنت تمارس (ومتى) تمارس الرياضة ، فتأكد من أنها ليست مناسبة قبل وقت النوم ، مما قد يتعارض مع قدرة جسمك على الاسترخاء والنوم.

اجعل الذهاب للنوم روتينًا. في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، ابدأ روتينك. قد يعني هذا الاستحمام وبعض القراءة الخفيفة.

قد يعني ذلك ببساطة ارتداء ملابس النوم وتنظيف أسنانك. افعل شيئًا باستمرار يتعلمه جسمك كإشارات لتهدأ في الليل ، وستستيقظ منتعشًا في اليوم التالي.

 

المراجع

  1. Jennifer Warner, "Falling Asleep with Anxiety"، www.everydayhealth.com, Retrieved 27-2-2018. Edited. Margarita Tartakovsky, M.S., "12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime"، www.psychcentral.com, Retrieved 27-2-2018. Edited. ↑ Eileen Bailey (15-9-2013), "25 Tips To Achieve Better Sleep with Anxiety"، www.healthcentral.com, Retrieved 27-2-2018. Edited
130 مشاهدة
error: Content is protected !!